Von der Anspannung zur Entspannung – Hilfe bei Stress

Sei es die gegenwärtige weltpolitische Lage oder die nächste Prüfungsphase – Stress und Anspannung kennen wir alle. Jede/r vierte Studierende fühlt sich davon besonders betroffen und leidet unter hohem Leistungsdruck und Zukunftsangst. Doch es gibt einige Verhaltensweisen und Entspannungstechniken, die dir helfen können, gelassener mit fordernden Alltagssituationen und Studienzeiten umzugehen. Eine davon, lernst du in diesem Beitrag näher kennen!

Übersicht :

Was ist Autogenes Training?

So funktioniert es

Die sieben Schritte

Wichtige Anmerkungen zum Schluss

Der Soforthelfer: Atemübungen

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training hat der ein oder andere vielleicht schon einmal gehört, was es damit genau auf sich hat, ist vielen jedoch ein Rätsel. Beim Autogenen Training handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, das auf Autosuggestion beruht – das klingt für dich nach Hokuspokus, Homöopathie und Esoterik? Muss es nicht. Das Autogene Training wurde in den 1920er Jahren von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt, seitdem in vielen Studien auf seine Wirksamkeit überprüft und bei unterschiedlichen psychischen und körperlichen Beschwerden angewendet. So wird es nicht nur bei Nervosität und Schlafstörungen eingesetzt, sondern wirkt sich auch positiv auf Beschwerden wie Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und Bluthochdruck aus. Zudem soll Autogenes Training bei regelmäßiger Anwendung auch die Konzentrationsfähigkeit und Kreativität steigern.

Was wie ein Wunderheilmittel klingt, beruht einzig und allein auf der Tatsache, dass der Mensch in der Lage ist, sein körperliches Befinden durch seine Vorstellungskraft zu beeinflussen. Stellt er sich beispielsweise intensiv vor, dass ihm wohlig warm ist, so kann dadurch allein die Durchblutung angeregt und der gewünschte Zustand erreicht werden. Das erfordert natürlich zunächst einmal – wie alles Neue und Unbekannte – dass man sich darauf einlässt. Zudem Konzentration und Übung! Bis man das Autogene Training beherrscht, dauert es normalerweise mehrere Wochen. Du kannst es demnach nicht kurzfristig in der Prüfungsphase erlernen, um deine Nerven und Angst vor der Klausur zu beruhigen. Die gute Nachricht lautet jedoch: Wenn du das Autogene Training einmal gelernt hast, ist es äußerst effektiv und kann in zahlreichen Situationen des Lebens hilfreich sein. Du lernst deinen Körper besser kennen und Anzeichen von Stress schneller zu deuten.

Einigen Menschen fällt es leichter, das Entspannungsverfahren in der Gruppe und unter der Anleitung eines/r erfahrenen Kursleiter*in zu erlernen. Das schafft einen gewissen Raum für neue Erfahrungen im stressigen Alltag und die nötige Routine, um am Ball zu bleiben. Da sich Autogenes Training erwiesener Maßen positiv auf das Wohlbefinden und die Gesundheit auswirkt, werden bestimmte Kurse von den Krankenkassen empfohlen und teilweise sogar durch eine Kostenübernahme unterstützt. Am besten informierst du dich bei Interesse vorab über mögliche Angebote. Selbstverständlich kannst du das Autogene Training auch in Eigenregie und durch die Anleitung von CDs oder Internetvideos erlernen. Für welche Variante du dich auch immer entscheidest – letztendlich ist es wichtig, dass du dem Wörtchen „autogen“ Rechnung trägst und lernst, die Phase der Entspannung aus dir selbst heraus einzuleiten.

So funktioniert es:

Das herkömmliche Autogene Training beruht auf sieben systematisch aufeinanderfolgenden Übungen. Diese bestehen jeweils aus einer Vorstellung sowie einem formelhaften Spruch, der im Geiste wiederholt wird. Dabei ist es wichtig, die Übungen step by step zu erlernen und sukzessive aufeinander aufzubauen. Sie sollten im besten Fall in einer ruhigen, geschützten Umgebung durchgeführt werden, um Ablenkungen zu vermeiden. Es kann eine entspannt sitzende oder liegende Haltung eingenommen werden. Das Autogene Training eignet sich zwar hervorragend zum Einschlafen, sobald es jedoch immer nur in diesem Kontext verwendet wird, assoziiert das Gehirn die Entspannungsmethode nach einiger Zeit mit dem Schlaf, sodass es dir schwerfallen wird, sie auch in anderen Alltagssituationen anzuwenden.

Bevor du mit einer der sieben Übungen beginnst, solltest du zur Ruhe kommen, ein paar tiefe Atemzüge nehmen und dich zunächst auf deine Körperwahrnehmung fokussieren. Was nimmst du in diesem Augenblick wahr? Bist du gestresst oder entspannt? Wie fühlt sich dein Körper an? Wo nimmst du Anspannung, wo nimmst du Entspannung wahr? Hierbei ist es wichtig, zunächst keine Bewertung vorzunehmen, sondern nur zu spüren. Falls dir das schwerfällt, ist es hilfreich, sich auf die Wahrnehmung bestimmter Körperregionen zu konzentrieren: „Ich nehme eine Anspannung in meiner linken Schulter wahr.“ statt „Mir geht es nicht gut, ich bin gestresst.“

Die sieben Schritte:

1. Ort der Ruhe

An welchem Ort hast du dich das letzte Mal richtig entspannt und wohlgefühlt? Wo würdest du jetzt gerne sein?

Formel: „Ich bin ganz ruhig und entspannt.“

Denke und fühle dich an deinen Ort der Ruhe und wiederhole in deinem Kopf immer wieder die Formel „Ich bin ganz ruhig und entspannt“, um deinem Unbewussten diesen Zustand zu suggerieren. Führe diese Übung ca. 3 Minuten durch, aber nur solange, wie du dich wohlfühlst. Wenn du das Gefühl hast, nervös zu werden oder zwischen den Orten zu springen, solltest du einen anderen Ort wählen oder die Übung beenden. Manchen Menschen fällt es schwer, diese Übung an einen Ort zu koppeln, ihnen genügt die Formel „Ich bin ganz ruhig und entspannt.“

2. Schwere

Schwere fühlen wir oft als Müdigkeit vor dem Schlafen oder nach der Anstrengung im Sport. Sie kann als Zeichen der Entspannung wahrgenommen werden. Benutze die Formeln nacheinander oder wähle diejenige aus, die dich am meisten anspricht.

Formel:
„Mein rechter Arm ist ganz schwer.“
„Mein linker Arm ist ganz schwer.“
„Beide Arme sind ganz schwer.“


Bei manchen Menschen leitet diese Übung direkt zu der Wärmeübung über, da sie bereits ein Kribbeln in den Fingerspitzen oder Armen wahrnehmen. Die Übung kann auch auf die Beine ausgeweitet werden.

3. Wärme

Stell dir angenehme Wärme vor. Wo befindest du dich? In der Sonne, in der Sauna? Wähle die Formel aus, die dich am meisten anspricht.

Formel:
„Meine Arme sind ganz warm.“
„Meine Arme sind angenehm warm.“
„Meine Arme sind strömend warm.“

Auch diese Übung kann auf die Beine ausgeweitet werden.

4. Atmung

Konzentriere dich auf deine Atmung ohne sie in irgendeiner Art und Weise zu beeinflussen. Nimm einfach nur wahr. Unsere Atmung geschieht ganz unbewusst, automatisch, ohne, dass wir irgendetwas dafür tun müssten.

Formel: „Atmung ruhig und entspannt.“ oder „Es atmet mich.“

5. Herz

Konzentriere dich auf deinen Herzschlag.

Formel: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.”

Achtung: Bitte verwende hier keinesfalls die Formel „Mein Herz schlägt langsam.“ Dies kann zu Herz-Rhythmus-Störungen führen!

6. Bauch

Diese Übung wird oft auch Sonnengeflechts-Übung genannt und lenkt die Aufmerksamkeit auf die Bauchregion.

Formel: „Mein Leib wird strömend warm.“

7. Kopf

Die Kopf-Übung sorgt im wahrsten Sinne des Wortes für einen klaren Kopf und steigert die Konzentration:

Formel: „Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl.”

Zum Abschluss

Autogenes Training wirkt entspannend und ein wenig einschläfernd, der Kreislauf fährt herunter. Umso wichtiger ist es, dass man sich nach der Entspannung auch Zeit für das richtige Aufwachen nimmt. Balle die Hände zu einer Faust und bewege sie – als ob du eine unsichtbare Hantel in den Händen hieltest – Richtung Oberarme. Führe diese Bewegung ein paar Mal durch, bewege nun auch die Beine, strecke dich, komme im Hier und Jetzt an. Reflektiere im Anschluss deine Erfahrungen: Was hast du wahrgenommen, wie hat es sich angefühlt?

Wichtig:

  • Wenn du unter starken psychischen Druck stehst und dich in psychotherapeutischer Behandlung befindest, solltest du das Autogene Training nur unter Anleitung oder Rücksprache mit deinem/r Therapeut*in durchführen!
  • Auch hier gilt: Richtig ist, was sich gut anfühlt! Wenn du spürst, dass du während einer Übung nervös wirst, kürze sie ab oder ändere die Reihenfolge der Übungen. Ein „Richtig und Falsch“ verliert im Rahmen der Entspannung an Bedeutung.
  • Auch die Formeln können so angepasst werden, dass sie bei dir bestmöglich wirken. Wichtig ist lediglich, dass sie nichts Negatives und keine Verneinungen enthalten.
  • Gib nicht gleich auf, wenn es beim ersten Mal nicht funktioniert! Autogenes Training erfordert sehr viel Übung und Konzentration. Gib dir Zeit und sei nett zu dir selbst!
  • Entspannung kann niemals erzwungen werden. Wenn du merkst, dass du dich gerade nicht auf die Übungen einlassen kannst, geh nicht zu hart mit dir ins Gericht und versuche es einfach zu einem anderen Zeitpunkt erneut.
Falls das Autogene Training nichts für dich ist, kommen hier zwei Atemübungen, die dir sofort helfen, Stress zu reduzieren:

Der Soforthelfer: Atemübungen

Die Redewendungen „Den Atmen anhalten“, „Die Luft ist raus“ und „Dampf ablassen“ spiegeln es auf der Sprachebene unmissverständlich wider: Unser Atmen steht in unmittelbarem Zusammenhang mit unserer gegenwärtigen Gemütsverfassung, unserer Stimmung, unserem Wohlbefinden. Sind wir gestresst, hat dies auch Einfluss auf unsere Atmung, die in den meisten Fällen kürzer und flacher wird. Doch ein Bewusstsein hierfür, kann im Umkehrschluss genutzt werden, um Stress schnell und effektiv abzubauen. Hier kommen zwei Atemübungen, die gegen Nervosität, Angst und Anspannung helfen:

Übung 1: 4 zu 6

  • Konzentriere dich zu Beginn ganz auf deine Atmung und nimm diese bewusst wahr
  • Beginn deine Atmung nun zu beeinflussen: Atme 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus
  • Wiederhole diese Übung 2-3 Minuten lang
  • Falls du dir eine Atmung von 4 zu 6 schwerfällt, kannst du auch versuchen 3 Sekunden ein- und 5 Sekunden auszuatmen. Wichtig ist nur, dass du länger aus- als einatmest

Übung 2:

  • Nimm eine entspannte aufrechte Haltung ein
  • Atme 4x stoßartig durch die Nase ein
  • Atme 4x stoßartig durch den Mund aus
  • Wiederhole diese Übung 3 Minuten lang und kehre dann zu einer natürlichen Atmung zurück

Quellen:


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